"근육이 연금보다 강하다"함께 따라해보세요

"근육이 연금보다 강하다" 함께 따라해보세요

김철중 기자

입력 2018.06.27 06:00

노인 인구가 4000만명에 가까운 초고령 사회 일본에서는 이처럼 생활 속 근육운동으로 노인 쇠약과 개호(요양원 생활)를 줄이려는 노력이 활발하다.

근육운동 하면서 머리도 같이 쓰는 이른바 '코그니사이즈(Cognicise)' 운동법도 확산되고 있다. 코그니사이즈는 인식 기능(cognition)과 운동(exercise)을 합친 용어다. 근육도 단련하고 치매도 막자는 일석이조 운동법이다. 나고야에 있는 국립건강장수의료센터가 개발해 일본 전역 노인센터, 구청, 요양원 등에 보급하고 있다.

대표적인 방법이 다리를 굽혀 주저앉았다가 일어나는 하체 근육운동인 스쿼트를 하면서 두뇌 쓰기다. 예를 들면 오른발과 왼발을 교대로 앞으로 뻗는 스쿼트를 하면 엉덩이와 허벅지 근육을 단련하는 데 최고다. 낙상으로 인한 대퇴골 골절 예방에도 좋다.

여기에 인지 기능도 개선하려면 한 동작 할 때마다 동작 번호를 구령하는 대신 100에서 3을 뺀 숫자를 말하며 하면 된다. 첫째 동작에 97, 둘째에 94, 셋째에 91을 말하는 식이다. 근육과 뇌를 동시에 쓰는 이 방식은 얼마든지 응용이 가능하다. 예를 들어 3배수 번호 동작에서는 번호를 구령하지 않고, 무릎이라는 구령과 함께 무릎을 두 손으로 만지는 동작을 할 수 있다. 하나, 둘, '무릎', 넷, 다섯 '무릎'… 등으로 말하며 근육운동을 하는 것이다. 무릎 말고 허리나 어깨로도 할 수 있다.

이를 하루 30분(10분씩 세 번도 가능), 일주일에 최소 세 번 이상 하면 6개월 후 인지 기능이 약 30% 향상된다. 이를 4년간 실시한 결과 치매로 넘어가는 단계의 경도 인지 장애 노인 환자 절반이 그 나이의 정상적인 인지 기능으로 돌아왔다.

◇한국판으로 제작한 ‘코그니사이즈’ 운동법
‘코그니사이즈’는 운동과 치매예방 운동을 합친 신개념의 치매 예방 운동. 일본 국립장수치료연구센터 시마다 히로유키 박사가 개발했다.
조선닷컴이 시마다 박사의 운동법을 한국어로 제작했다. 운동법은 다음과 같다.

스텝1.
①양발을 벌리고 등을 폅니다.
②숫자를 세며 평소보다 다리를 높게 올려 걷습니다.
③숫자가 4배수가 될 때, 무릎을 올려 잠시 멈춥니다.
④4, 8, 12가 나오면 숫자 대신 ‘아이우에오’ 소리를 순서대로 냅니다.

스텝 2.
①측면으로 3보 걷습니다.
②4보째에 무릎을 높이 올립니다.
③숫자 4대신 ‘아’라고 소리 냅니다.
④반대쪽으로 3보 걷다 4보째에 무릎을 올리며 ‘이’라고 소리 냅니다.

스텝 3.
①양발을 모으고 등을 펴고 섭니다.
②그 자리에서 행진하듯 제자리 걷기를 합니다.
③끝말잇기를 시작합니다. 타이밍 맞추기는 필수.

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